朝起きたいけど、なかなか起きられないよ
毎日クタクタで自分の時間が取れないよ
こんな人に読んでほしい記事です。
実際に私は朝型になり、朝の2時間で副業を始めることができました。
もともと０時ごろに就寝していた生活から一変。21時頃には勝手に眠くなり、現在は22時から朝6時まで睡眠時間を確保できています。
今回は現役看護師の私が
- 睡眠の必要性
- 夜型から朝型になるための具体的なステップ
- 睡眠時間を確保するためにしていること
について紹介します。ぜひ最後までご覧ください。
なぜ人は眠るのか
そもそもなぜ人は睡眠を取る必要があるのでしょうか。
睡眠にはどんな意味があるのでしょうか。
睡眠には日中活動した脳や体を休養させて疲労を回復する働きがあります。
また、睡眠中は、傷ついた細胞を修復したり、病原体を退治する免疫物質をつくったりと、体のメンテナンスも行われています。 日中に見たことや学習したことを脳に定着させたり、整理 したりするのも睡眠の効果。睡眠は、心身の疲れを癒やし てさまざまな機能を回復するために欠かせません。
全国健康保険協会
寝ている間に体のメンテナンスを行なっています。
理想の睡眠時間は6〜9時間
適切な睡眠時間は6〜9時間と言われています。体質や年齢によって異なり、絶対的な基準はありません。
自分はショートスリーパーで4〜5時間寝れば充分だよ
時々、こんな人がいますが、遺伝子的に短時間睡眠で問題ない人は1%以下と言われています。
つまり、多くの人はショートスリーパーにはなれず、睡眠時間を確保する必要があります。
日本は世界屈指の不眠大国
しかし、日本人の4割は睡眠時間が6時間未満です。またOECDが行った調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で調査対象の33カ国中最下位でした。
睡眠不足の原因としては、
仕事が忙しすぎて寝る時間がない
家事に育児にやることが多すぎて、
寝られない
ついゲームや動画を見て
夜更かししちゃう
など、さまざまあります。
睡眠不足が与える影響
睡眠不足が原因で、引き起こされる体の不調には、肉体的な不調と精神的な不調があります。
＜肉体的な不調＞
- 疲れやだるさが溜まり、
- 肌や髪などの状態が悪くなり、
- 免疫力の低下が起き、
- 高血圧、肥満、糖尿病脳卒中、心疾患癌、うつ病など現代人がかかりやすい多くの病気の原因になると言われています。
＜精神的な不調＞
- 集中力が落ちて仕事に支障が出たりイライラしたり、
- 感情が不安定になり、対人関係に悪影響を及ぼします。
つまり、睡眠時間をおろそかにする事は、不健康になることとも言えます。
それでも睡眠を確保するには？
前述した通り、人間は睡眠が必須であり、睡眠不足によって様々な影響が引き起こされます。
しかし、忙しい中で睡眠を確保するためにどうしたらいいのでしょうか？
それは1日8時間の睡眠時間を事前にスケジュールに組み込んでしまうことです。そして残りの16時間で生活するようにしましょう。優先順位の第1位を睡眠にする、それが重要だと考えます。
なぜなら、どれだけ食事や運動に気を遣っていても、睡眠不足があると、精神的にも身体的にも健康になれないからです。
朝型に変わったことで私に起きたメリット
朝の自由な時間を2時間取れるようになった
朝の時間は夜の時間と違って、テレビやSNS、友達との連絡などの誘惑が少なく、やりたいことに集中しやすい時間だと思います。
また朝起きてからの2時間は集中力が高まりやすい時間と言え、夜の2時間より有意義に過ごしやすいです。
私は朝の2時間を使って、副業を始めることができました。
体調が良くなった
睡眠時間を確保することによって体調がよくなりました。
私は偏頭痛持ちで、睡眠不足が続いたり、ストレスを溜め込むと激しい頭痛の症状に襲われていましたが、その症状がなくなりました。今は頭痛の予防薬を毎日内服する必要もありません。
また、体の疲れやすさも改善されました。
自分に自信が持てるようになった
朝起きるという自分との約束を守り、副業の時間に充てることで、様々な力が身に付き自信を持てるようになりました。
仕事の効率が良くなった
寝不足だった時は出勤時間ギリギリまで寝ていたため、仕事に取り掛かるまでに覚醒しきれず、集中できていませんでした。
朝型に切り替えてから、目覚めが良くなり、仕事での効率が良くなりました。
ダラダラと意味もなく過ごす時間が減った。
朝早く起きるために夜早く寝なければいけないため、なんとなくスマホを触る時間やダラダラ過ごす無意味な時間が減りました。
夜型から朝型に変える3ステップ
様々なメリットがある朝型生活ですが、ここでは私が夜型から朝型に変われた方法を具体的にご紹介します。
①睡眠時間を確保する。
前述した通り、睡眠時間をちゃんと8時間確保します。深夜に寝ていては8時間寝るために、朝9時ごろまで寝る必要があり、仕事に支障があります。
それでも8時間寝ようとすると、おのずと22時に寝ることになりました。
しかし、もともと0時に寝ていた人が急に22時に寝るのはなかなか寝付けず大変です。その場合は15分ずつ寝る時間を早めるのが有効です。
②睡眠の質を高める
22時から2時のゴールデンタイムは眠るようにする。
ゴールデンタイムとは成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯で、その間に長く眠っていると、疲れやストレスが解消されやすいです。
また眠りにつきやすいように、夜は明るいライトを浴びないようにする工夫が大切です。
例えば、
- スマホの光を浴びない
- 白い電球を浴びず、常夜灯にする
など工夫しています。
③翌日の朝に楽しみを作る
上記①②のステップを実施しようにも、誘惑に負けることも多くありました。
そこで早く寝ることを習慣化するために、翌日の朝にワクワクするような楽しみを用意することにしました。
例えば朝起きられたら、
- ちょっと良い紅茶を飲む
- カフェで一服する。
- ちょっと丁寧にメイクをしてみる。
- 食べたかったものを食べる。
などです。
旅行へ行く日の朝、ワクワクしながら目覚めるのと
同じように楽しみを作っています。
朝すっきり起きるために工夫していること
夕食を満腹まで食べない
満腹になると、消化のために胃腸が動くことになり、深い睡眠が得られにくくなります。なので夜はなるべく消化の良いものを食べるようにしています。
野菜を中心としたメニューが多いです。
光で目覚める
朝日を浴びることで、メラトニンとセロトニンの分泌が活発になります。これにより体内時計が整い目覚めることができます。
目覚まし時計を使って音で目覚めるよりも、スッキリ目覚められます。
ネイチャーリモを使って、朝6時に電気が自動点灯するようになっています。
水分を取る
目覚めたらコップ1杯の水を取ることで胃腸が動き目覚めることができます。
人は寝ている間に体内の水分を失っているので、寝起きの水分補給は必要です。
まとめ：朝型に切り替えて、人生を好転させよう
今回は、
- 夜型から朝型になるための具体的なステップ
- 睡眠時間を確保するためにしていること、
- 睡眠の必要性
について解説しました。私が看護師として働く傍ら、副業としてブログを始められたのは朝型生活に切り替え、十分に睡眠を取れていたからだと思います。
新しい挑戦をすることができ、自分の人生に豊かになっています。
これからも朝型生活を続けて豊かな暮らしのステップアップになったらいいなと思っています。皆さんの参考になれば嬉しいです。
ではまた！
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